Tiny habits : de petites habitudes pour de grands résultats

Une approche innovante de la science comportementale promet de nous aider à atteindre nos objectifs les plus ambitieux, étape par étape. Découvrez ce que les tiny habits peuvent vous apporter au quotidien !

Pourquoi le changement est-il difficile ?

Tout le monde a voulu changer ses habitudes ou son comportement au moins une fois dans sa vie. Cependant, qu’il s’agisse de manger plus sainement ou d’apprendre à gérer le stress, la plupart des gens ont du mal à opérer des changements durables. Et ils imputent généralement leurs échecs à un manque de volonté ou d’autodiscipline.

Selon B. J. Fogg, directeur du Behavioural Design Lab de l’université de Stanford et auteur du best-seller The Tiny Habits Method, la discipline et la volonté n’ont rien à voir avec la capacité de changer ses habitudes. Ce qui compromet nos chances de réussite, c’est la méthode adoptée. En commençant par un choix d’objectifs trop ambitieux et souvent trop vagues, notre approche du changement repose presque exclusivement sur l’autodiscipline. Et elle ne tient pas compte de la nécessité d’un renforcement positif pour consolider les bonnes habitudes.

En d’autres termes, nous nous fixons des objectifs trop ambitieux, nous comptons uniquement sur notre propre volonté pour les atteindre et nous oublions de nous gratifier en célébrant chaque petit succès. Selon Fogg, cette approche demande au final tellement d’énergie qu’elle épuise complètement notre volonté et nous place inévitablement sur la voie de l’échec. L’échec déclenche alors la spirale de l’autocritique qui, combinée à l’absence de gratification de nos efforts, finit par détruire complètement notre motivation.

La méthode des tiny habits (petites habitudes)

Dans son livre The Tiny Habits Method : The Small Steps Revolution, Fogg a condensé 20 ans de recherches sur plus de 40 000 sujets dans son laboratoire de recherche comportementale. Son but est de proposer une alternative au cercle vicieux de l’autodiscipline et de l’autocritique.

La méthode de Fogg repose sur 3 principes simples :

1. Minimisez l’autocritique et évitez de vous juger sévèrement lorsque vous ne parvenez pas à adopter de nouvelles habitudes.
2. Décomposez vos buts et objectifs en éléments minuscules, ou mieux encore, microscopiques. Ce sont les fameuses tiny habits (petites habitudes).
3. Soyez prêt à tirer les leçons de vos échecs, qui sont inévitables. Rappelez-vous que chacun de nous est capable de changer, s’il est dans les bonnes conditions : l’échec d’une tentative signifie seulement que vous devez changer quelque chose dans votre mise en pratique.

La clé de la méthode consiste à aborder le changement en utilisant les émotions positives comme renforcement, et en minimisant au contraire les émotions négatives. Pour cela, concentrez-vous sur de très petits objectifs qui permettent de créer plus facilement et plus rapidement de véritables changements dans vos habitudes.

Comment créer une micro-habitude ?

Tout d’abord, il est bon d’associer le nouveau comportement que vous voulez adopter à un événement régulier qui sert de rappel. Par exemple : chaque matin, après vous être assis à votre bureau, vous vérifiez vos e-mails. De cette manière, il n’est pas nécessaire de faire appel à la mémoire ou à des outils externes pour vous rappeler de pratiquer la nouvelle habitude.

Le comportement à mettre en pratique doit également être aussi simple que possible. Exemple : ne consulter que le mail le plus récent tous les matins. Votre micro-habitude sera alors de vérifier l’e-mail le plus récent après vous être assis à votre bureau chaque matin.

Enfin, il est important de célébrer la mise en pratique de la nouvelle habitude (un simple « bravo » suffit) et d’utiliser le sentiment de gratification, comme un renforcement positif du changement.

Micro-habitudes, maxi efficacité

Aussi ridicules qu’elles puissent paraître à première vue, les micro-habitudes fonctionnent précisément parce qu’elles sont (très) petites. Elles exigent ainsi un engagement minimal en termes de temps et d’énergie. La plupart des gens ont l’impression de toujours manquer de temps et hésitent, à juste titre, à s’engager dans des changements qui occupent une part considérable de leur journée. Consacrer ne serait-ce que trente minutes par jour à une séance de sport peut s’avérer impossible pour ceux qui sont déjà débordés…

Et surtout, vous pouvez mettre les micro-habitudes en pratique sans délai, car elles ne nécessitent aucune préparation ni investissement financier. De plus, elles représentent un changement si minime qu’elles ne vous exposent à aucun risque réel. Elles réduisent donc la pression associée à un échec potentiel, et par extension l’inquiétude et l’anxiété associées au changement.

Ainsi, la taille microscopique des petites habitudes n’est pas une limitation, au contraire. La somme de nombreux petits changements est capable de produire de grandes transformations. Dans un monde qui semble de plus en plus suggérer qu’il n’y a pas de juste milieu, Fogg conseille de se débarrasser de la mentalité du « tout ou rien » en apprenant à considérer chaque chemin comme une somme de petits pas.

Au final, la méthode de Fogg s’adapte à n’importe quelle situation. Elle aide à générer des changements dans tous les aspects de la vie, qu’il s’agisse de faire du sport ou de développer sa capacité de concentration. Alors, quelle sera votre nouvelle tiny habit ?